NUTRITION FACTS

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DOPAMINA

La dopamina è un neurotrasmettitore prodotto dal nostro corpo .

La dopamina ha molte funzioni nel cervello, svolge un ruolo importante nel  comportamento, nella cognizione nei movimenti volontari, nella motivazione, nell’inibizione della produzione di prolattina (coinvolta nell’allattamento materno e nella gratificazione sessuale), nel sonno(stimolazione della melatonina, nell’umore, nelle capacita’ di attenzione, nella memoria di lavoro e di apprendimento. Agisce sul sistema nervoso simpatico causando l’accelerazione del battito cardiaco e l’innalzamento della pressione del sangue.

Stimoli che producono motivazione e ricompensa (fisiologici quali il sessocibo buono, acqua, o artificiali come sostanze stupefacenti, o elettrici ma anche l’ascolto della musica), stimolano parallelamente il rilascio di dopamina nel nucleus accumbens. Al contrario il piacere prodotto da questi stimoli è soppresso da lesioni dei neuroni dopaminergici o dal blocco dei recettori alla dopamina in questa stessa area. Si è visto che bloccando il recettore D2, si ottiene ancora la liberazione di dopamina e la trasmissione del piacere incrementa. Su questo principio si basa la cura della depressione, che consiste nel bloccare il recettore D2 e fare liberare quanta più dopamina possibile, per risollevare il tono dell’umore in modo farmacologico.

Il nucleus accumbens, funzionalmente integrato nelle circuitazioni limbiche ed extra-piramidali, svolge un ruolo critico nel mediare gli effetti di rinforzo positivo acuto (soddisfazione) delle sostanze stupefacenti d’abuso, e negli aspetti motivazionali della sospensione, dopo assunzione in cronico, quindi nel rinforzo negativo (punizione), proprio del fenomeno astinenziale. La dopamina è coinvolta nel determinare le proprietà motivazionali delle sostanze attive a livello del SistemaNervosoCentrale. Sostanze come le amfetamine e la cocaina, stimolando i recettori D1 e D2, aumentano il tono dopaminergico, stimolandone il rilascio sinaptico e/o bloccandone la ricaptazione neuronale. La nicotina e altri alcaloidi contenuti nelle sigarette agiscono in maniera analoga. Alcuni studi neuro-farmacologici hanno indicato che le caratteristiche di rinforzo positivo della cocaina sono bloccate dalla somministrazione d’antagonisti dei recettori dopaminergici.

  • La via mesolimbica collega l’area tegmentale ventrale al nucleus accumbens attraverso l’amigdala e l’ippocampo(entrambi al centro del sistema della ricompensa nel cervello). Si pensa che questa via controlli il comportamento e in modo particolare produca delirio ed allucinazioni quando iperattiva. È anche la via che regola il senso di gratificazione, coinvolto quindi nei fenomeni di dipendenza.

Fonte:WIKIPEDIA

Perche’ ho fatto questa prolusione?Perche’ la dopamina,nella parte che coinvolge il piacere o meno nel fare/non fare una dieta,gioca un ruolo fondamentale nella buna riuscita o meno nei processi dietetici.Allora vediamo quali sono i cibi che ci aiutano nel percorso dietetico e nel suo successo o meno.

Esistono categorie di alimenti correlate alla produzione di dopamina “Per produrre dopamina il nostro corpo ha bisogno di tirosina, un amminoacido che si trova in avena, merluzzo, arachidi e fagioli di soia. Disco verde,quindi,a cibi come mandorle, avocado e semi di zucca, nonché pesce e carne. Attenzione, però: la dopamina è una sostanza che tende a ossidarsi facilmente. Per questa ragione raccomandiamo di mangiare buone dosi di frutta e verdura fresca contenenti moltissimi antiossidanti, privilegiando sopratutto verdure “verdi” (broccoli, spinaci, cavoli), cavolfiore, fragole, arance, limoni, asparagi (ad alto contenuto di vitamina C), oltre a frutta secca”. E poi sapevate che mele, bacche e banane contengono un flavonoide antiossidante chiamato quercetina, che aiuta il cervello a contrastare la perdita di dopamina? E che cioccolato, tè verde, vaniglia, semi di sesamo promuovono il rilascio di dopamina ed endorfine?

Nel dettaglio:per il pesce preferire pesci cosidetti”grassi” come il branzino(spigola)il tonno,il salmone,le sardine,le alici,lo sgombro e la trota che oltre ad agire sulla dopamina sono ricchissimi di Omega3 e vitamina D

Frutta e verdura: per il primo gruppo scegliete mele e banane, ricche di quercitina, un flavonoide antiossidante che aiuta il cervello a fermare la perdita di dopamina. Per il secondo meglio le verdure a foglia verde , come gli spinaci, la verza e i cavolini di Bruxelles, contengono moltissimo ferro, perfetto per stimolare la dopamina

Peperoncino che oltre alla capsaicina,potente antibatterico ,antinfiammatorio e antiossidante ,agisce sulla stimolazione della dopamina e delle endorfine.(chi non ha sentito dire che il peperoncino ha effetto afrodisiaco?

Per ultimo ma non l’ultimo il cacao che contiene molti alcaloidi “buoni”,povero di carboidrati e grassi.Lettrici di questo articolo,provate il cioccolato fondente nelle fasi premestruali e durante il ciclo e vedrete che sensazioni di benessere!!!!

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lipolisi

LIPOLISI

La domanda di oggi ,a cui cerchero’ di dare una risposta semplice e spero efficace e’: Come perdere peso efficacemente abbinando un buon regime alimentare ipocalorico e bilanciato ad una buona attivita’ fisica?Attenzione pero’ perche’ nel caso di dimagrimento la perdita di peso “tout-court”non significa dimagrire!!!!!! dimagrire signfica perdere massa grassa in eccesso.Impariamo quindi a parlare di Lipolisi.Noi dobbiamo ad imparare che in presenza di attivita’ fisica il nostro sistema-corpo deve obbligatoriamente andare ad attingere alle riserve di grasso e non altro per sopperire al deficit di energia consumata dall’attivita’ fisica stessa. Significa che bisogna obbligare l’organismo ad attingere alle sue riserve di grasso per fornire energia al corpo.Ma quali sono i limiti operativi della lipolisi?

I limiti della lipolisi sono imposti dalla Frequenza Cardiaca alla quale vengono consumati i grassi del nostro organismo.Sapere,quindi quali sono i valori giusti affinche’ avvenga il miglior consumo di grasso e’ di fondamentale importanza.Molte volte ho sentito nelle palestre parlare (o dovrei meglio dire sparlare?)istruttori qualificati “lavora al 60-70% della tua frequenza massima cardiaca e vedrai che dimagrirai meglio……..mamma mia come sono vecchie queste parole !!!!!!Intanto cominciamo a dire che piu’ “si fatica” piu’ i grassi corporei vengono consumati.Per perdere piu’ velocemente massa grassa e’ necessario quindi controllare la frequenza cardiaca perche’ solo cosi’ si stabilisce qual’e’l’intervallo fisiologico piu’ corretto in cui lavorare.Dopo aver letto questo articolo quando vedrete il vostro compagno di palestra rosso in viso,sbuffare come una vecchia locomotiva a vapore e gemere come se fosse all’acme di un rapporto sessuale intenso,potrete dirgli “comprati un cardiofrequenzimetro e controlla se stai lavorando in una fascia “cardio-fitness”corretta altrimenti potresti far venire un coccolone.Se l’intensità dello sforzo è troppo elevata e conseguentemente anche la frequenza cardiaca, l’organismo utilizzerà come unico carburante il glucosio e il glicogeno(questa e’ una legge fisiologica e non l’ho inventata io), non l’eccesso di massa grassa che si vuole far sparire. Risultato: un calo di energia e un obiettivo di perdita di peso non raggiunto…

A questo punto come calcolare l’intervallo giusto per la lipolisi?

Bisogna premettere che la soglia di lipolisi varia da persona a persona,tra uomo e donna e in funzione dell’eta’.Questa soglia varia anche per il tipo di attivita’ fisica,tipo di sport e sopratutto varia in funzione dei miglioramenti fisici a seguito di ripetuti allenamenti.

Bisognerebbe rivolgersi ad un centro specializzato di medicina sportiva e sottoporsi a test sotto sforzo sia per la misura dei parametri cardiaci sia per quelli polmonari ,al fine di determinare il consumo di ossigeno (VO2 max).Questi test permettono di quantificare l’ossigeno consumato e (tramite algoritmi ad hoc quanti grammi di grasso al minuto vengono consumati.

Se cio’ non fosse possibile usate almeno la seguente formula a cui fare riferimento per il calcolo della soglia di lipolisi.

Soglia di lipolisi = [(FC max–FC riposo) / 2] +FC riposo.

Esempio: per una donna di 45 anni con un frequenza cardiaca a riposo di 75, la soglia di lipolisi sarà: [(189 – 75) / 2] + 75 = 132 bpm(frequenza cardiaca).Se questa donna desiderasse dimagrire più rapidamente, dovrà mantenere la sua frequenza cardiaca vicina ai 132 bpm (battiti al minuto), su una durata variabile, adatta al suo livello di allenamento.

Novità assoluta:Sono disponibili due nuove tecniche presso l’ambulatorio di Vigevano

A) Miografo Composizionale per la parametrazione dei muscoli principali

B)Visore termografico per le adiposita’

50 sfumature di……Bianco

Spesso ci troviamo al mercato a comperare frutta e verdura e non ci soffermiamo mai a pensare ai colori…..di solito troviamo il rosso,il verde e il violetto che sono i colori predominanti, mentre il bianco lo e’ molto di meno neanche fosse meno appetibile…Mele,pere ,uva e melone d’inverno per la frutta e aglio,cipolle,finocchi,funghi bianchi,sedano,cavolfiori etc etc sono alimenti che possiedono proprieta’ benefiche eccezionali.Tutto qui?…no perche’ esistono in natura altri alimenti “bianchi”che pero’ bisogna consumare con parsimonia perche’potrebbero far insorgere malattie importanti quali diabete,sindrome metabolica,ipertensione,obesita’,ictus,ischemie e in genere malattie vascolari.Cerchero’ di fare un po’ di chiarezza….i vegetali bianchi contengono Quercetina (flavonoide) utile a combattere i radicali liberi e quindi combattere l’invecchiamento precoce.La quercetina aiuta al ripristino della vitamina E e aumenta le difese immunologiche;molti studi indicano che questa sostanza assunta con regolarita’ aiuta a prevenire molte patologie cerebrovascolari (ictus e infarti).Vediamo allora quali sono gli alimenti che fanno bene e quelli che possono invece creare problemi se assunti in maniera incontrollata.

Finocchio:ha solo 9 Kcal/100 gr ottimo quindi come spezzafame nelle diete,ricco di sali minerali,fibre e vitamine.Contiene oli essenziali (anetolo) utili per la digestione,prevenzione dei gas meteorici e transito intestinale.

Mela:Il vecchio proverbio dei nostri nonni “una mela al giorno leva il medico di torno “ ha un fondamento scientifico molto serio.Il frutto e’ ricco in sali minerali,vitamine (pensate ai diversi colori delle bucce nelle diverse specie),antiossidanti (in particolare le quercetine) ed e’ un frutto particolarmente adatto ai diabetici per il suo contenuto modesto in fruttosio (uno zucchero che puo’ dare ad alte concentrazione, picchi glicemici elevati) e questa poverta’di fruttosio permete una metabolizzazione del fruttosio senza far intervenire l’insulina.

Cavolfiore.Questa verdura contiene poche calorie (25 per 100g) e regala un importante effetto saziante dovuto all’apporto delle fibre e dell’acqua.Anche questo ortaggio e’ ricco di vitamine,sali minerali e quercetina che, come abbiamo visto, svolge un ruolo importante nel contrasto ai radicali liberi.L’odore caratteristico e’ dovuto al Sulforano che studi recenti indicano come protettivo contro i tumori intestinali, polmonari e della mammella.

  1. Latte . Si tratta di un alimento di origine animale, ma viene troppo spesso demonizzato anche per colpa di persone evidentemente poco informate.Recentemente in un articolo scientifico l’A.I.R.C.(Istituto dei Tumori ) ha scritto che il latte ha dimostrato essere efficace nella prevenzione del cancro Colon-Retto.Bere il Latte quotidianamente garantisce anche l’assunzione di proteine nobili e aminoacidi essenziali ,vitamine del gruppo B (sopratutto vitamine B12), che sono fondamentali per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso, soprattutto per quanto riguarda i bambini in fase di crescita, e come non parlare poi del Calcio che non e’ fondamentale solo per le ossa ma anche per i muscoli e per sistema nervoso.

I cibi bianchi da limitare:Vi e’ mai capitato di dover mangiare in“Bianco”?questo consiglio ci viene spesso dato anche dal proprio medico. Ebbene non sempre e’ cosi’.L’organizzazione Mondiale di Sanita’ suggerisce infatti un uso molto limitato di zuccheri semplici( non solo quello bianco ma anche quelli bruni (zucchero di canna) .Gli zuccheri aggiunti devono essere al di sotto del 5% dell’apporto energetico quotidiano e cioè, in una dieta da 2.000kcal, non più di 25 grammi (pari a circa 5 cucchiaini ).

Il sale: Attenzione perche’ alza la pressione arteriosa e quindi fa aumentare il rischio di malattie cerebrovascolari!!!! l’OMS raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno ( ovvero  2 grammi di Sodio al giorno).